SÁUDE: DICA DE UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL!
Ádilla
Consuello/Oie
queridos leitores, hoje eu vim deixar algumas dicas de como ter uma
alimentação mais saudável! Os carboidratos simples têm um teor maior de glicose
do que os complexos e são digeridos mais rapidamente. Como resultado, sente-se
fome pouco depois de comer. Já os nutrientes considerados complexos têm
digestão mais lenta, mantendo uma saciedade prolongada.
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
Fonte:
O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da
ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose
sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o
pão branco.
O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma
velocidade;
O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de
7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
Nas 3-4 horas que
antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente
consiste em uma refeição sólida
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60
minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6
horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver
tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a
disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este
período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente
insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).
1 hora antes: 1-2g
de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são
de mais fácil digestão
Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações
plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30
- 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração
plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto
acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da
contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a
captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da
velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com
a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo
esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está
relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando
proporcionalmente com a intensidade.
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos
carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de
exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram
efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et
al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al.
(1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes
do exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e
fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos
de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico
(lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice
glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60
minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor
oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do
exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice
glicêmico.
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice
glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo
de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia
Imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex.
maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante
a atividade física e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAÇÕES DURANTE O
EXERCÍCIO
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas
0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de
1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementação de carboidratos durante o exercício é
muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o
tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes
da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et
al.,1995).
Quando o
consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a
atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for
realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece
ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda
mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob
restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de
carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987;
ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o
exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e
maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance"
(Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser,
preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a
frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose
com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação
do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor
intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.
Qual a melhor
fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).
Beijinhos
& Bons Treinos!
“As
informações e sugestões contidas neste post têm caráter meramente
informativo. Elas não substituem o
aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de
educação física e outros especialistas.”
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen -
Consultora em
Nutrição CDOF
FAO /OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.
FAO
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