POR ÁDILLA CONSUELLO: FAÇA 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FISICA!!!

POR ÁDILLA CONSUELLO: FAÇA 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FISICA!!!

Faça 30 minutos de atividade física!

Ádilla Consuello

Podem ser 30 minutos de 1ª só vez,

Podem ser 15 minutos de 2 vezes,

Ou 3 vezes ao dia, 10 minutos de cada vez

e como quiser!

Bastam ligeiros períodos acumulados ao longo do dia

E o que é a atividade física?

Brincar, saltar, nadar, andar, trabalhar, subir, ...

É tudo aquilo que é passível de produzir dispêndio energético

“O dispêndio energético é medido em calorias. O nosso peso é o resultado das calorias ingeridas através dos alimentos versus as calorias despendidas nas atividades diárias”

Dessa energia:

         60% é usada em necessidades básicas (batimentos cardíacos, pulmões, etc)

         10% na digestão

         30% é usada na Atividade Física,

mas se não for,... transforma-se em gordura,

...e pode tornar-se nociva a sua saúde.

Segundo as indicações Internacionais, recomenda-se a quem é sedentário

que sejam gastas 1000 kcal a mais, em atividade física, numa semana.

Mas se for difícil comece apenas com 500, se for fácil Mexer-se Mais

1500kcal por semana será o ideal a manter.

MAS COMO ?

 

 Para gastar 500, 1000 ou 1500kcal - por semana

Repare neste quadro para ter uma ideia dos dispêndios energéticos

Atividades:

Baixa intensidade: (dispêndio energético: 4 kcal/min)	Média intensidade: (dispêndio energético: 4 a 8 kcal/min)	Elevada intensidade: (dispêndio energético: 8 a 12 kcal/min)	Muita elevada intensidade: (dispêndio energético: + de 12 kcal/min)
-Marcha, passo normal -Ping-pong -Subir escadas -Jardinagem -Pescar (sentado) -Fazer compras -Tarefas domésticas (varrer, aspirar, etc)	-Marcha, passo rápido -Andar de bicicleta (15 km/h) -Nadar (esforço médio) -Aquecimentos -Jogar ténis -Andar de skate -Surfar -Caçar -Lavar o carro	-Corrida (8km/h) -Andar de bicicleta (20 km/h) -Ginástica aeróbica -Saltar à corda -Dançar (lambada) -Jogar à bola -Cortar relva (manual)	-Correr mais de 10 km -Andar de bicicleta em percursos com subidas -Rachar lenha depressa
Para gastar:   Precisa de: 500kcal        - 2h 1000kcal      - 4h 1500kcal      - 6h15m	Para gastar:   Precisa de: 500kcal        - 1h20m 1000kcal      - 2h40m 1500kcal      - 4h	Para gastar:   Precisa de: 500kcal        - 1h 1000kcal      - 1h40m 1500kcal      - 2h30m	Para gastar:   Precisa de: 500kcal        - 40m 1000kcal      - 1h20m 1500kcal      - 2h

BASTAM 30 MINUTOS de Atividade física moderada por dia para:

1)  Prolongar a longevidade,

2)  Aumentar o seu bem-estar psicológico: a atividade física aumenta os níveis de confiança, autoestima e reduz o absentismo no trabalho.

3)  Aumentar a capacidade cardiorrespiratória: o seu coração bombeia mais sangue e os seus pulmões têm maior capacidade de captação de oxigênio, o que lhe permite: brincar; trabalhar; fazer amor; correr; dançar; subir escadas, etc... sem se cansar ou cansando-se menos.

4)  Aumentar a sua massa muscular e flexibilidade: o que lhe permite desempenhar as tarefas do dia-a-dia com maior eficiência, coordenação, agilidade e com mais equilíbrio, permitindo-lhe maior independência na 3ª idade.

5)  Fortalecer os ossos: estimulando a produção de tecido ósseo, diminui-lhe o risco de fraturas em caso de quedas e de osteoporose.

6)  Controlar o seu peso: a atividade física regular, contribui para o normal funcionamento do mecanismo do controlo da fome e evita a acumulação de gorduras, mantendo o tecido magro.

7)  Melhorar a circulação sanguínea: através de vários processos, diminui a formação do ateroma no interior das artérias (aterosclerose), diminuindo assim o risco de enfartes, tromboses, embolias, que neste caso não são mais, do que uma obstrução das artérias coronárias e cerebrais com estas substâncias ou com sangue coagulado que não consegue passar por elas.

8)  Melhorar o colesterol: aumentando o HDL (colesterol “bom”) e em alguns casos reduz o colesterol total e o LDL (o colesterol “mau”). O colesterol e a gordura são as bases nas quais se desenvolvem os ateromas.

9)  Reduzir a diabetes do adulto: a atividade física reduz o risco de complicações vasculares nos diabéticos e reduz o seu aparecimento, com a idade, em 20% ou mais em indivíduos ativos.

10)      Diminuir a pressão arterial: a atividade física regular reduz tanto a pressão sistólica (alta) como a diastólica (baixa) em aproximadamente 6-10 mm Hg nos indivíduos hipertensos.

11)      Aumentar a sua proteção contra o desenvolvimento de tumores: visto que há um fortalecimento do sistema imunitário que livra o organismo de células malignas e agentes patogênicos.

12)      Diminuir o risco de aparecimento de determinados cancros: como o cancro do cólon. E há estudos que indicam que possa haver também uma relação inversa entre a atividade física e o risco de cancro da próstata e da mama.

MEXA-SE  PELA SUA SAÚDE NÃO FIQUE PARADO!

Beijinhos & Bons Treinos!

 “As informações e sugestões contidas neste post têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas.”