POR ÁDILLA CONSUELLO: FAÇA 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FISICA!!!
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Faça 30 minutos de atividade física!
Ádilla Consuello
Podem ser 30 minutos
de 1ª só vez,
Podem ser 15 minutos
de 2 vezes,
Ou 3 vezes ao dia, 10 minutos de cada vez
e como
quiser!
Bastam
ligeiros períodos acumulados ao longo do dia
E o
que é a atividade física?
Brincar,
saltar, nadar, andar, trabalhar, subir, ...
É
tudo aquilo que é passível de produzir dispêndio energético
“O dispêndio energético é medido em calorias. O
nosso peso é o resultado das calorias ingeridas através dos alimentos versus as calorias despendidas nas atividades
diárias”
Dessa
energia:
60% é usada em necessidades básicas
(batimentos cardíacos, pulmões, etc)
10% na digestão
30% é usada na Atividade Física,
mas se não
for,... transforma-se em gordura,
...e pode
tornar-se nociva a sua saúde.
Segundo as
indicações Internacionais, recomenda-se a quem é sedentário
que sejam
gastas 1000 kcal a mais, em atividade física, numa semana.
Mas se for
difícil comece apenas com 500, se for fácil Mexer-se Mais
1500kcal por
semana será o ideal a manter.
MAS COMO ?
Para gastar 500, 1000 ou 1500kcal - por semana
Repare
neste quadro para ter uma ideia dos dispêndios energéticos
Atividades:
Baixa intensidade:
(dispêndio
energético: 4 kcal/min)
|
Média intensidade:
(dispêndio energético: 4 a 8 kcal/min)
|
Elevada intensidade:
(dispêndio energético: 8 a 12
kcal/min)
|
Muita elevada intensidade:
(dispêndio energético: + de 12
kcal/min)
|
-Marcha, passo normal
-Ping-pong
-Subir escadas
-Jardinagem
-Pescar (sentado)
-Fazer compras
-Tarefas domésticas (varrer,
aspirar, etc)
|
-Marcha, passo rápido
-Andar de bicicleta (15 km/h)
-Nadar (esforço médio)
-Aquecimentos
-Jogar ténis
-Andar de skate
-Surfar
-Caçar
-Lavar o carro
|
-Corrida (8km/h)
-Andar de bicicleta (20 km/h)
-Ginástica aeróbica
-Saltar à corda
-Dançar (lambada)
-Jogar à bola
-Cortar relva (manual)
|
-Correr mais de 10 km
-Andar de bicicleta em percursos
com subidas
-Rachar lenha depressa
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Para gastar: Precisa de:
500kcal - 2h
1000kcal - 4h
1500kcal - 6h15m
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Para gastar: Precisa de:
500kcal - 1h20m
1000kcal - 2h40m
1500kcal - 4h
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Para gastar: Precisa de:
500kcal - 1h
1000kcal - 1h40m
1500kcal - 2h30m
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Para gastar: Precisa de:
500kcal - 40m
1000kcal - 1h20m
1500kcal - 2h
|
BASTAM 30 MINUTOS de Atividade física moderada por dia para:
1) Prolongar a
longevidade,
2) Aumentar o seu
bem-estar psicológico: a atividade física aumenta os
níveis de confiança, autoestima e reduz o absentismo no trabalho.
3) Aumentar a
capacidade cardiorrespiratória: o seu coração bombeia mais sangue e
os seus pulmões têm maior capacidade de captação de oxigênio, o que lhe
permite: brincar; trabalhar; fazer amor; correr; dançar; subir escadas, etc... sem se cansar ou cansando-se menos.
4) Aumentar a sua
massa muscular e flexibilidade: o que lhe permite desempenhar as
tarefas do dia-a-dia com maior eficiência,
coordenação, agilidade e com mais equilíbrio,
permitindo-lhe maior independência na 3ª idade.
5) Fortalecer os ossos: estimulando a produção de tecido ósseo, diminui-lhe o risco de
fraturas em caso de quedas e de osteoporose.
6) Controlar o seu
peso: a atividade física regular,
contribui para o normal funcionamento do mecanismo do controlo da fome e evita
a acumulação de gorduras, mantendo o tecido magro.
7) Melhorar a circulação
sanguínea: através de vários processos, diminui a formação do ateroma no
interior das artérias (aterosclerose), diminuindo
assim o risco de enfartes, tromboses,
embolias, que neste caso não são mais, do que uma obstrução das artérias
coronárias e cerebrais com estas
substâncias ou com sangue coagulado que não consegue passar por elas.
8) Melhorar o
colesterol: aumentando o HDL (colesterol “bom”)
e em alguns casos reduz o colesterol total e o LDL (o colesterol “mau”). O
colesterol e a gordura são as bases nas quais se desenvolvem os ateromas.
9) Reduzir a diabetes
do adulto: a atividade física reduz o risco de
complicações vasculares nos diabéticos e reduz o seu aparecimento, com a idade,
em 20% ou mais em indivíduos ativos.
10) Diminuir a pressão
arterial: a atividade física regular reduz
tanto a pressão sistólica (alta) como a diastólica (baixa) em aproximadamente
6-10 mm Hg nos indivíduos hipertensos.
11) Aumentar a sua
proteção contra o desenvolvimento de tumores: visto que há um fortalecimento do
sistema imunitário que livra o organismo de células malignas e agentes
patogênicos.
12) Diminuir o risco de
aparecimento de determinados cancros: como o cancro do cólon. E há
estudos que indicam que possa haver também uma relação inversa entre a atividade
física e o risco de cancro da próstata e da mama.
MEXA-SE PELA SUA SAÚDE NÃO FIQUE PARADO!
Beijinhos & Bons Treinos!
“As informações e sugestões
contidas neste post têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o
acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e
outros especialistas.”
